Los malos hábitos a la hora de dormir son la causa de las molestias más comunes que sufren las personas en su día a día como cansancio, dolores de cabeza, desconcentración, dolores de cuello y espalda, cefalea tensional, poco rendimiento en el trabajo, irritación y cambios de humor. Estas derivaciones hacen que paulatinamente la salud se deteriore. Incluso, dedicar más tiempo en la noche a ver televisión o utilizar dispositivos electrónicos, trabajar o estudiar hasta la madrugada, dormir sobre colchones rígidos y tener malas posturas al dormir, hacen que los ciclos del sueño se alteren y causen efectos más perjudiciales.

El portugués Fernando Matos Simões, asesor en tecnología del sueño y descanso para Americana de Colchones y experto mundial en esta temática, explica cuáles son las razones de dormir mal y destaca la importancia de respetar cada etapa del sueño para beneficio del cuerpo, además expone algunas recomendaciones para lograr un descanso natural y vital.

Las personas no duermen la misma cantidad de tiempo

Matos indica que un 5% de la población mundial necesita menos de 5 horas de sueño mientras que otro 5% necesita más de 10 horas y el 90% restante requiere entre 7 a 8 horas de sueño. Esto sucede porque esta gran mayoría dedica más tiempo pasando por las dos primeras fases de sueño (sueño ligero y sueño superficial) para alcanzar el sueño profundo reparador (etapa N3), que es la etapa donde el cuerpo consigue la relajación máxima y descanso vital para recuperar la energía de un día.

Dormir sobre lo rígido

Muchas personas no descansan sobre un colchón adecuado y por esto no consiguen un sueño profundo y reparador. El experto asegura que particularmente en Colombia, las personas duermen equivocadamente en colchones duros porque consideran que es mejor para la espalda y optan por el colchón ortopédico que “no tiene resiliencia para dar el correcto soporte a la quinta y sexta lumbar, que son las que reciben el peso de la columna en el día”. El cuerpo debe reposar sobre una superficie que se ajuste a la contextura de cada persona y sus curvas naturales, evitando así generar puntos únicos de presión que perjudiquen la postura corporal.

Despertar y seguir cansado

Las personas que duermen de lado sobre un colchón duro ejercen presión sobre el brazo causando que en determinado tiempo la extremidad supere los 28 milímetros mercurio de presión, por esto la sangre deja de circular en los vasos capilares y el brazo se duerme. La reacción del cuerpo es cambiar de posición y es ahí cuando el sueño se interrumpe. Una persona puede repetir este ejercicio inconscientemente hasta 100 veces en la noche, afectando la calidad del sueño y despertando cansado por tantos cambios de posición, a pesar de pasar varias horas “durmiendo”. Por esto es recomendable dormir sobre un colchón medianamente blando que se acomode a los 4 puntos de mayor presión del cuerpo (cabeza, espalda, cadera y pies) adaptándose a las formas y peso para que el cuerpo realmente repose y alivie las presiones, logrando que la persona llegue y se mantenga en el sueño profundo reparador y permanezca la mayor parte de la noche sin tener que hacer movimientos involuntarios.

El tiempo de sueño perdido no se puede recuperar

Hay quienes tratan de recuperar horas de sueño durmiendo más horas en la mañana o dedicando un fin de semana creyendo que pueden nivelar el descanso, sin embargo Fernando Matos destaca que el tiempo de sueño no se recupera. El cuerpo está diseñado para producir melatonina cuando oscurece y lo prepara biológicamente para dormir, igualmente produce seratonina cuando aparece la luz del día y lo prepara para despertar. Las personas que intentan dormir en la mañana, medio día o tarde, lo hacen en vano porque el cuerpo y el cerebro saben biológicamente que es tiempo de producir energía y no están en la fase de sueño profundo reparador, que es el que realmente brinda el descanso.

Es vital entender que “1/3 de la vida dormimos y ese tercio comanda las otros dos tercios. El secreto de las personas que necesitan menos horas es que necesitan de menos fases de sueño superficial porque al acostarse llegan casi directamente al sueño reparador N3”, asegura Fernando Matos.

Soñamos 4 o 5 veces cada noche

Permanecer en la etapa del sueño profundo reparador, que representa de un 20 a 25% de un ciclo de sueño en una noche, es vital porque además de ser el momento pleno del descanso natural que el cuerpo necesita para reparar tejidos, fortificar la memoria y organizar los pensamientos; también permite pasar directamente a la fase REM, que es la etapa máxima de descanso donde la persona sueña hasta 5 veces en una noche. “Esta etapa es clave para el mantenimiento del cerebro y todos los órganos, es una función fundamental para el cuerpo y mente”, destaca Matos.

Transpiramos 92 litros al año para desintoxicar

Durante el sueño también es muy importante transpirar porque es un ciclo natural del cuerpo en la noche para expulsar toxinas. Hay quienes evitan sudar por higiene o incomodidad, pero lo cierto es que el cuerpo debe despedir sustancias que no deben permanecer adentro ni acumularse. Según el experto, “la temperatura ideal para un descanso pleno es entre 29 y 34 grados centígrados debajo de sus sábanas, con el fin de estabilizar al cuerpo y transpirar lo adecuado: aproximadamente ¼ de litro cada noche, es decir alrededor de 92 litros al año”.

La mujer tiene un 40% más de sueño profundo que el hombre

Matos también afirma que la mujer por naturaleza, tiene más posibilidades de alcanzar y permanecer en el sueño profundo reparador debido a su característica innata de ser madre. Por instinto, las madres identifican los momentos y sonidos en los que los hijos necesitan su atención y sustento. Ellas pueden levantarse varias veces en la noche a amamantar pero en cuanto terminan y el bebé duerme, ellas se acuestan y en seguida entran al sueño profundo N3 reparador sin pasar por las fases iniciales. En cambio, los hombres pueden despertar en la noche -gracias a su característica innata de proteger- y dedicar varias horas entre sueño ligero y superficial. “Las mujeres tiene 40% más de sueño N3 que los hombres, es la razón que por que viven por medio más 6 años que los hombres” concluyo Fernando Matos.

El espacio vital para el descanso natural

Al ambiente adecuado para dormir se le debe prestar el máximo de atención. El también asesor mundial para Americana de Colchones agrega que el espacio ideal para cada persona en la cama debe ser 90 centímetros de ancho, 15 centímetros arriba de la cabeza y 15 centímetros más abajo que los pies. Igualmente se deben alejar los aparatos tecnológicos por sus luces y ondas, así como evitar el ruido del televisor que prorroga cada vez más el sueño superficial. No es recomendable utilizar blackout porque en la mañana es difícil que el cuerpo identifique la luz natural que prepara al cuerpo para despertar.
“Pero también es muy importante saber despertar bien” Matos

Al salir de la cama, la persona no debe hacerlo de afán porque la sangre en la cabeza ha estado en reposo por muchas horas y puede causar mareos. En cuanto a posición, no debe levantarse de frente y con las piernas estiradas porque comienza el día haciendo una mala fuerza. Lo más adecuado es primero recoger las piernas y levantar el torso de lado con la ayuda de los brazos y manos, mientras las piernas van saliendo de la cama y apoyándose en el piso.

¿Es hora de cambiar el colchón?

Además de la comodidad también es importante resaltar la atención que los colombianos deben prestar sobre el objeto en el que duermen. El comercio informal de colchones en Colombia representa el 60% de la industria, que son quienes rellenan los colchones con espumas recicladas de otros colchones usados, ropa vieja y hasta desechos hospitalarios, causando alergias e infecciones, según el Comité de colchoneros de FENALCO al que pertenece Americana de Colchones. Por esta razón, la campaña promueve escoger marcas de calidad que cuenten con garantías certificadas de laboratorios independientes que demuestren el uso de óptimos insumos en su interior y exterior, “la calidad no sólo se declara, se debe certificar” indica Matos.

Matos concluye con que lo más importante a la hora de buscar el descanso natural es saber escoger un colchón y adecuar el ambiente, “Las dos cosas más importantes para la columna vertebral son el cochón en el que almacenas la energía necesaria para enfrentar las tareas diarias y los zapatos porque con ellos se va a gastar esa energía. Deberías dar lee el máximo de importancia al objeto sobre el que duermes, por lo menos la misma importancia que le das a tus zapatos”.