Perder peso y mantenerlo en un rango saludable es una preocupación para muchas personas cuando se trata de su alimentación, y más aún, cuando recientemente se han disfrutado épocas de vacaciones.

Según la doctora Alexandra Franco, Nutricionista Dietista adscrita a Colsanitas, “alcanzar estos propósitos pude llevar a que las personas intenten dietas de moda como una vía rápida y ´mágica´ por un tiempo limitado, pero nada más alejado de la realidad si realmente se quiere mantener el peso y cuidar la salud”.

Ese tipo de prácticas de moda ofrecen resultados poco realistas, son restrictivas y no son sostenibles en el tiempo. Lo primordial es crear hábitos que lleven a cambios graduales para mantener un estilo de vida saludable. Esto ayudará a controlar el peso, y a su vez, protegerán a las personas de la malnutrición y de enfermedades crónicas transmisibles como la diabetes o enfermedades cardiovasculares, las cuales, aunque se pueden evitar, con una dieta poco saludable y el sedentarismo, se aumenta el factor de riesgo.

A continuación, tres realidades de los principales mitos que existen sobre la alimentación saludable y el control del peso.

1. “Si elimino los carbohidratos puedo perder peso”.

Realidad: Una alimentación saludable siempre debe tener tres nutrientes básicos distribuidos aproximadamente en nuestra ingesta diaria así: 50% de carbohidratos, 30% de grasas y 20% de proteínas.

Los carbohidratos por sí solo no engordan; esto sucede cuando se exceden las cantidades o se consume principalmente los simples, que se encuentran en la azúcar refinada, miel, panela, bebidas azucaradas, postres, etc. Se descomponen rápidamente en energía, pero no aportan fibra, vitaminas y minerales. Lo ideal es evitarlos para no caer en sobrepeso.

Los carbohidratos complejos están en las leguminosas, cereales, tubérculos y frutas. Son ricos en fibra, demoran más tiempo en digerirse y dan la sensación de saciedad que nos ayuda a no comer demás.

2. “Una dieta de ´cero grasas´ es buena para mí”.

Realidad: Una alimentación de “cero grasas” no existe, siempre habrá una fuente de grasa, sea de origen animal o vegetal, por ejemplo, la de cocción. La clave está en el tipo de grasa que se consume. En las preparaciones se deben priorizar las grasas de origen vegetal, como el aceite de canola y girasol.

Se deben evitar las grasas hidrogenadas o “grasas trans”, que son las que resultan de la solidificación del aceite tanto en sus presentaciones como productos de paquete, galletas con crema, helados, maíz pira de microondas, bizcochos.

Las grasas saturadas, que son de origen animal, se deben consumir en pocas cantidades, no más del 10% de ingesta diaria. Su consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol “malo” o LDL en la sangre y por consiguiente formarse placa en las arterias que las obstruye y endurece.

De otra parte, las proteínas de origen animal se aprovechan más a nivel nutricional. Idealmente se deben preferir las que traigan poca grasa y en su mayoría las carnes blancas como pescado y pollo, sin dejar de comer las rojas por su contenido de hierro.

3. “Los alimentos de paquete que dicen ´cero por ciento´ de algún ingrediente son saludables para comer, incluso en grandes cantidades”.

Realidad: Cuando un producto dice que tiene “cero por ciento” de un ingrediente específico como azúcar, grasa o sodio es solo para ese al que se refiere. Eso no significa que podamos comer demás, pues también trae los demás ingredientes en las cantidades usuales y más cuando se trata de productos procesados.

Los productos bajos en grasa o que no tienen, pueden tener la misma cantidad de calorías o más debido a que para compensar la reducción de grasa, que a su vez le quita sabor, suelen agregarles almidones, azúcar o sodio.

Hay otros productos etiquetados como “light”, lo que quiere decir que trae menos grasa que su versión tradicional, pero igualmente posee ese nutriente.

Se debe revisar el reverso de los empaques donde hay datos importantes para escoger los productos con mayor valor nutricional y dejar de lado aquellos con gran cantidad de sodio, azúcar o grasas.

De una parte, el tamaño de la porción y la cantidad que trae ese paquete son medidas establecidas por el fabricante, pero no quiere decir que se deba consumir toda la cantidad que dice ahí. Se recomienda adaptarlas a las necesidades de nutrición.

La etiqueta de información nutricional se da con base en una porción del alimento. Así, se puede conocer cuántas calorías se consumirán y cuáles son sus nutrientes.

Otro dato importante para conocer el aporte nutricional es el listado de los ingredientes. Estos aparecen en orden de cantidad, siempre empezando por el que tiene más contenido. Ahí también se puede conocer el tipo de endulzante y conservantes, si es el caso, con que elaboran el producto.